Mientras muchos creen que prevenir la diabetes requiere dietas extremas o superalimentos costosos, la investigación muestra que las elecciones simples de alimentos cotidianos pueden reducir enormemente el riesgo. Los investigadores de Harvard han sido clarísimos en esto: los granos integrales podrían ser el héroe no reconocido en la prevención de la diabetes. No es exactamente una noticia nueva, pero vale la pena repetirla. Estos alimentos ordinarios reducen el riesgo de diabetes tipo 2 en un impresionante 40% en comparación con quienes apenas los consumen.
Olvida las modas dietéticas—los alimentos cotidianos como los granos integrales pueden reducir tu riesgo de diabetes en un 40%. Harvard lo confirma.
No es ciencia espacial. Los granos integrales tienen un índice glucémico más bajo, lo que significa que no envían tu azúcar en sangre en una montaña rusa. Liberan la glucosa lentamente, dando a tu cuerpo tiempo para responder adecuadamente. El salvado, la fibra y los minerales trabajan juntos como una máquina bien engrasada. Bastante impresionante para algo tan aburrido como el arroz integral o la avena, ¿verdad? Las bayas frescas son particularmente beneficiosas cuando se combinan con granos integrales, ya que proporcionan antioxidantes mientras mantienen niveles estables de azúcar en sangre.
Las dietas basadas en plantas en general reducen el riesgo de diabetes en aproximadamente 23%. Si son alimentos vegetales saludables—no cualquier comida chatarra vegetariana—ese número salta al 30%. Frutas, verduras, legumbres, frutos secos. Cosas básicas que tu abuela reconocería como comida. Están llenos de fibra que mejora la sensibilidad a la insulina y puede reducir la cantidad de insulina que tu cuerpo necesita. La fibra soluble especialmente ayuda a mejorar el control del azúcar en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina según las pautas de Harvard.
Los frutos secos merecen una mención especial. Su consumo regular reduce el riesgo de diabetes en un 20-30%. Lo mismo ocurre con las legumbres. Juntos, son potencias en la lucha contra la diabetes. Mientras tanto, la carne roja—especialmente la procesada—empuja el riesgo en la dirección opuesta. Cada porción diaria de carne procesada aumenta el riesgo de diabetes en un 46%. ¡Uf!
Los bebedores de café pueden alegrarse. El consumo moderado puede reducir el riesgo de diabetes hasta en un 42%. Incluso el alcohol moderado podría ayudar mejorando la sensibilidad a la insulina. ¿Pero las bebidas azucaradas? Ni pensarlo. Son diabetes embotellada.
La fórmula no es complicada. Más granos integrales, frutos secos, legumbres y verduras. Menos carne roja y azúcar. No se requieren curas milagrosas ni suplementos costosos. Solo elecciones cotidianas consistentes que se acumulan con el tiempo. Esto es especialmente importante considerando que 1 de cada 10 estadounidenses actualmente padece diabetes, siendo la gran mayoría casos de tipo 2. Tu páncreas te lo agradecerá. Tu billetera también.
